補(bǔ)劑不是「仙丹」，蛋白質(zhì)告別「照單全收」，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)才能真正從經(jīng)驗(yàn)主義邁向精準(zhǔn)科學(xué)

用科學(xué)數(shù)據(jù)指導(dǎo)營養(yǎng)決策，一直都是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)領(lǐng)域的核心。

就在上個(gè)月剛落下帷幕的第二十六屆健康天然原料、食品配料展會(huì)上（簡稱：FiA食品配料展），GPNi的兩位講師在現(xiàn)場給大家傳達(dá)了一個(gè)共識(shí)：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)領(lǐng)域已從經(jīng)驗(yàn)主義邁向循證實(shí)踐。

無論是Reid博士強(qiáng)調(diào)的「補(bǔ)劑證據(jù)分級」，還是Drew Campbell推崇的「DIAAS評分系統(tǒng)」，都指向同一個(gè)核心 —— 循證運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)。

并非所有蛋白質(zhì)是相等的

數(shù)量和質(zhì)量同等重要  

   —— Drew Campbell

CISSN，GPNi表現(xiàn)營養(yǎng)學(xué)院創(chuàng)始人

25年+運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)行業(yè)經(jīng)驗(yàn)

人體攝入蛋白質(zhì)的本質(zhì)是獲取必需氨基酸（EAA），其中亮氨酸是刺激肌肉蛋白質(zhì)合成（MPS）的關(guān)鍵信號(hào)分子。研究表明，急性蛋白質(zhì)攝入需包含700-3000mg亮氨酸及平衡的EAA，且每日蛋白質(zhì)需均勻分布（每 3-4小時(shí)一次），以最大化MPS效應(yīng)。Drew特別強(qiáng)調(diào)：“EAA可滿足肌肉增長需求，非必需氨基酸并非不可或缺?！币虼?，要判斷一種蛋白質(zhì)的優(yōu)劣，實(shí)際上是根據(jù)氨基酸來評分。

Drew重點(diǎn)闡釋了可消化必需氨基酸評分（DIAAS），該方法通過回腸消化率測量，更精準(zhǔn)反映氨基酸吸收效率，例如牛奶濃縮蛋白的DIAAS可達(dá)1.18，而豌豆?jié)饪s蛋白僅為0.822。要謹(jǐn)記，你吃進(jìn)去的不等于吸收的，吸收的才是你真正擁有的。

因此，對于運(yùn)動(dòng)相關(guān)人士來說，足量的蛋白質(zhì)攝入固然是重要的，但選擇優(yōu)質(zhì)來源的蛋白質(zhì)，便能獲取肌肉生長所需的全部EAA，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)目標(biāo)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的選擇本質(zhì)是「用更少的攝入量實(shí)現(xiàn)更大的生理效益」。用我們普遍知道的例子，相比于動(dòng)物蛋白，你需要攝入更多量、更多種類的植物蛋白，可能才會(huì)到達(dá)與動(dòng)物蛋白同樣的效果。

最后，面對2030 年可能出現(xiàn)的「蛋白質(zhì)危機(jī)」，Drew分析了乳制品、植物基與替代蛋白的優(yōu)劣。他強(qiáng)調(diào)，未來蛋白質(zhì)解決方案需兼顧 DIAAS評分、環(huán)境可持續(xù)性與成本穩(wěn)定性，例如通過創(chuàng)新技術(shù)以大米蛋白和豌豆蛋白為原材料的NiHPRO?水解分離蛋白，既兼顧高DIAAS評分（1.16），又不含乳糖、不含24種主要食物過敏原、并且獲得了FODMAP Friendly認(rèn)證。

循證運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑——研究怎么說？

—— Reid Reale 博士

CISSN，UFC精英訓(xùn)練中心-運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)營養(yǎng)總監(jiān)

安全、合規(guī)、基于人體生理學(xué)的邏輯效益、強(qiáng)有力的證據(jù)支持及適配運(yùn)動(dòng)員整體營養(yǎng)計(jì)劃，是推薦補(bǔ)劑的五大核心原則。同時(shí)，我們應(yīng)該清楚，基礎(chǔ)膳食是營養(yǎng)基石，僅當(dāng)基礎(chǔ)飲食無法滿足需求時(shí)，才需通過運(yùn)動(dòng)專用營養(yǎng)產(chǎn)品（如蛋白質(zhì)、碳水化合物補(bǔ)劑）及膳食補(bǔ)充劑（如維生素、必需脂肪酸）進(jìn)行干預(yù)。

Reid 博士基于澳大利亞體育學(xué)院、國際奧林匹克委員會(huì)、國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)和GPNi表現(xiàn)營養(yǎng)學(xué)院關(guān)于膳食補(bǔ)充劑分類系統(tǒng)，重點(diǎn)介紹了五類強(qiáng)有力的科學(xué)證據(jù)支持其有效性的補(bǔ)劑。

咖啡因：3-6mg/kg 劑量在運(yùn)動(dòng)前 60 分鐘服用，可顯著提升耐力表現(xiàn)與重復(fù)沖刺能力。

β-丙氨酸：每日4-6g，分次服用；或每3-4小時(shí)服用65mg/kg/d(0.8-1.6g)，持續(xù)10-12周，至少4周，提高持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)(持續(xù)時(shí)間30秒 - 10分鐘)。

硝酸鹽：在運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)，急性使用310-560mg硝酸鹽。>3天的攝入時(shí)間似乎對表現(xiàn)有更大的好處。

碳酸氫鈉：0.2-0.3g/kg，運(yùn)動(dòng)前60-180分鐘；或者運(yùn)動(dòng)前3-7天，每天服用0.4-0.5g/kg/d，分成0.1-0.2g/kg。提高持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)(持續(xù)時(shí)間30秒 - 10分鐘)。

一水肌酸：一水肌酸除了對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的增益外，還能提高細(xì)胞能量產(chǎn)生和效率，增強(qiáng)認(rèn)知、記憶和整體神經(jīng)功能，通過改善大腦能量學(xué)來減輕焦慮和抑郁癥狀。可以改善睡眠質(zhì)量，減少疲勞，促進(jìn)恢復(fù)。甚至可以減輕肌肉損失（少肌癥），增強(qiáng)線粒體健康，延長壽命。加載期，每天 3-5g×4次，持續(xù)5天；維持期，每日3-5g。

最后，Reid博士呼吁制造商遵循證據(jù)導(dǎo)向，聚焦安全有效的運(yùn)動(dòng)食品和補(bǔ)劑，并建議職業(yè)運(yùn)動(dòng)員選擇經(jīng) NSF、BSCG等第三方認(rèn)證的產(chǎn)品，規(guī)避禁藥風(fēng)險(xiǎn)。

補(bǔ)劑不是「仙丹」，蛋白質(zhì)也不是「照單全收」，科學(xué)數(shù)據(jù)才是照亮前路的燈塔。只有真正以循證出發(fā)，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)才能真正從經(jīng)驗(yàn)主義邁向精準(zhǔn)科學(xué)。